В принципе, статей не по ИТ-тематике я практически никогда не пишу, однако, изредка, в принципе, следует делать исключения. Почему же так? Да, потому что совсем внезапно через 2 месяца к нам придет лето и все, естественно, перейдут со свитеров и рубашек с длинными рукавами на футболки, а также захотят отправиться отдыхать на моря. И что из этого? Спросите вы, это ведь очевидные вещи. А все дело в том, что, не знаю как вы, а для меня зимние пиццы и бургеры с пивом дались в несколько килограммов, а всегда лучше, когда летом человек находится в отличной форме. Что же в этом случае нужно делать?

По большому счету, тут есть два варианта. Первый – откормить до безобразия свою любимую и тогда выделяться на контрасте и второй вариант – заняться хотя бы немного спортом. Да и, если честно, меня моя любимая уже несколько месяцев уговаривает, что следует немного заняться и ей своей формой, так как я периодически хоть на турниках вишу, а она ничем-то толком и не занимается. Бег я совсем не люблю, так как, пробежав пару километров, я в то же время успеваю выкурить 3-4 сигареты. Ну, скучно это для меня, просто так бегать, а тягать железо я просто не люблю. Не то, чтобы я не мог, просто мне не нравится. Соответственно, следует подбирать какие-то другие комплексные упражнения, которые позволят к лету, то есть через 2-2,5 месяца выглядеть как нормальный человек с руками человеческого объема и рельефным прессом.

Итак, в этом посте, который, как я уже отметил, не имеет никакого отношения к ИТ-тематике, я хотел бы с вами поделиться, да и для себя сделать ремайндер, тех упражнений, которые я подобрал на 2 недели. Другими словами, я расскажу о 14 разных комплексных упражнениях, которые будут чередоваться раз в две недели.

Вообще, в интернетах можно найти довольно-таки много различных сайтов, где расписаны какие-то программы, скажем, «200 отжиманий за 3 месяца» и прочее. Однако, случайно мне попался один интереснейший сайт, где можно найти различные комплексы упражнений, которые вы можете смело выполнять дома, практически не приобретая каких-то дополнительных приспособлений. Комплексы очень интересные, действительно, сильно выматывают и при помощи них можно развить не одну группу мышц, однако, есть одно но. Практически на всех видео, что нужно делать показывает девушка. С одной стороны, кажется, что там, понты.. Если все эти занятия так выполняет девушка, то сможет все это сделать практически каждый. А вот ничего подобного. Просто, попробуйте выполнить все эти упражнения. Действительно, очень интересно, неплохо выматывает, а также помогает привести себя в форму. Я специально не буду пока себя фотографировать, как обычно делают люди, вроде «до и после», а просто покажу вам упражнения, которые я для себя (ну и для своей любимой, так как занимаемся мы вместе) выбрал. Так как упражнения выполняю не сам, а с девушкой, не во все дни идут жесткие упражнения. Каждое упражнение обязательно нужно выполнять с секундомером, чтобы через 2 недели можно было сравнить получившиеся результаты. После описания занятия каждого дня недели вы здесь сможете найти видео, где эта девушка показывает, как и что нужно выполнять.

P.S. Не обращаем внимание на оригинальные названия комплексов (названия там уж чересчур своеобразные).

P.P.S. Обращаем внимание не на циски, а на то, что эта девушка делает в упражнениях.

Итак, вот они сами комплексы:

Первый понедельник (один из самых простых):

Это занятие включает в себя 4 комбо упражнения с несколькими подходами. Выполняется следующее (названия упражнения привожу на английском языке, чтобы не допустить ошибки в переводе):

1. Jump Squats and Push Ups – Выполняется два прыжка с приседаниями, затем приняв положение лежа сразу выполняются 2 отжимания, а третьим прыжком выпрыгиваем на стартовую позицию. Выполняется 15 подходов

2. 10 Kick Ups, turn over and do 10 Mountain Climber Peaks – Выполняется 6 подходов

3. 10 reps of One Leg Pike Press – После выполнения комбо разворачиваемся в прыжке и повторяем тот же набор. Всего 4 подхода.

4. 20 reps of My Push Ups – естественно, чередовать стороны. Всего получится 40 раз.

Первый понедельник

 

Первый вторник:

Здесь все немного интересней. Выполняется 10 разных упражнений по 50 повторов на каждое. Вот этот комплекс выматывает существенно сильнее предыдущего и именно по этой причине комплекс понедельника был простым. Итак, что тут нужно сделать (указываю оригинальные названия на английском языке, а в видео вы уже сможете просмотреть что и как делается):

  1. Prisoner Squats – 50 reps
  2. Sit Ups – 50 reps
  3. Backward/Forward Lunge – 25 on each leg (one time back and forward counts and 1 rep)
  4. Push Ups – 50 reps
  5. Reptile (Plank Knee to Elbow) – 50 reps switching the legs
  6. Turkish Get Up – 50 reps
  7. Side V – Crunch – 25 reps on each side
  8. Split Push Ups – 50 reps total
  9. Jump Forward and Two Jumps Back – 50 reps total
  10. Reversed Plank Knee Tucks – 50 reps total
Первый вторник

 

Первая среда:

Шесть упражнений по три повтора на время. На каждое упражнение по 30 секунд, отдых – 10 секунд. Привожу опять же названия на английском:

1. Sumo High Knees

2. Reptile On The Run

3. One Leg Squat

4. Push Up and Knee Tuck

5. Forward/Backward Jump and Touch Down

6. Oblique Burpee

Первая среда

 

Первый четверг:

Выполняются 5 упражнений, которые необходимо повторять 4 раза. Опять же, названия упражнений в оригинале и видео:

1. One Leg Jump Up — 10 reps on each leg

2. Sandbag Full Body Exercise – 20 reps

3. Crossed Leg Push Up and Jump – 20 reps (alternating legs)

4. Snowboarder – 20 reps

5. One Leg Bridge and Star Crunch – 20 reps (alternating legs)

Первый четверг

 

Первая пятница:

Так как я говорил, что я занимаюсь этими упражнениями вместе со своей любимой, она настояла на том, чтобы хотя бы один раз были упражнения со скакалкой. Итак, в этот день есть и упражнения со скакалкой, однако, куда же без отжимания. Что же за упражнения идут в этом комплексе:

1. Прыжки на одной ноге со скакалкой (60 повторов на каждую ногу);

2. Несколько отжиманий с хлопком. В принципе, достаточно 5 отжиманий;

3. Повторяется еще раз упражнение со скакалкой и отжимания;

4. Упражнение со стулом, где нужно выполнять подъемы на каждую ногу. Выполняется по 5 раз. Повторы – 10 раз;

5. Повторяем отжимания с хлопком;

6. 30 выпадов на каждую ногу;

7. Отжимания на одной ноге под большим углом – 5 повторов на каждую ногу

Первая пятница

 

Первая суббота:

Первая суббота тоже немного напряжённая, так как нужно выполнить 10 различных упражнений по 60 повторов. Также, как и делал выше, указываю оригинальные названия и выкладываю ссылку на видео:

  1. Burpees with Calve Raises – 60 reps
  2. One Leg Push Ups – 60 reps (switching legs)
  3. Jump Lunges – 60 reps
  4. One Leg Dead Lifts – 60 reps total (30 on each leg)
  5. Crunches with Leg Extensions – 60 reps
  6. Prisoner Squat and Front Kick – 60 reps (switching legs)
  7. One Leg Tricep Dip – 60 reps (switching legs)
  8. One Leg Jump – 60 reps total (30 on each leg)
  9. Chest Lift _ 60 reps
  10. Over The Chair Kick – 60 reps total (30 on each leg)
Первая суббота

 

Первое воскресенье:

Выполняется всего лишь 5 упражнений по 5 повторов.

1. Ninja Jumps – 5 reps

2. Elevated Bridge Leg Lift – 10 reps on each leg

3. Dynamic Push Ups – 5 reps

4. One Arm, One Leg Bridge – 20 reps total

5. One Leg Burpees – 5 reps on each leg

Первое воскресенье

 

Второй понедельник:

Понедельник и так день тяжелый, поэтому выполняется, скорее всего, самый простой комплекс. У нас есть 15 минут и нужно за это время сделать столько подходов двух упражнений, сколько успеем. Естественно, ровно через 2 недели нужно этот рекорд побить.

1. Jumping Jacks – 50 Reps

2. V-Crunch and Side V-Crunch – 30 Reps

Второй понедельник

 

Второй вторник:

В этот день выполняются все упражнения исключительно на время. Каждое упражнение выполняется за 1 минуту, перерыв между упражнениями – 10 секунд. Всего 3 повтора и только 5 упражнений.

1. Полуторные отжимания с перемещениями. То есть, сначала нужно отжаться наполовину, затем отжимание на всю амплитуду и после этого делаем шаг в сторону и повтор (это считается за 1 раз)

2. Пресс, обхватывая колени, которые должны подниматься вместе с туловищем;

3. L-образные выпады (будет хорошо видно на видео);

4. Подтягивания;

5. Приседания с поочередным поднятием одной ноги под углом;

Сначала видео эти ребята ржут как кони, но если немного перемотать, пойдут сами упражнения:

Второй вторник

 

 

Вторая среда:

Не сильно сложный комплекс упражнений. Выполняем 10 разных упражнений. Без повторов:

1. Plie Jump Squats – 30 reps

2. Taping Push Ups – 26 reps

3. Deep Walking Lunges – 30 reps

4. V-ups – 25 reps

5. Get Ups and High Knees – 30 reps

6. Leg Lifts – 25 reps

7. Mountain Climbers – 60 reps

8. Tricep Dips – 25 reps

9. Skaters Jump Lunges – 30 reps

10. Knee Assisted One Arm Push Ups – 26 reps

Вторая среда

 

Второй четверг:

Несколько упражнений из трех частей.

Часть 1-я – 6 подходов по 2 упражнения:

10 high knees (each jump counts as 1 rep)

10 explosive push ups

Часть 2-я – 8 подходов 4 упражнения (50 сек на каждое):

1.Elevated Push Up with Knee Tucks

2. Step Up – left leg

3. Step Up – right leg

4. Reverse Knee Tucks

Часть 3-я – 6 подходов по 2 упражнения:

10 Mountain Climbers (2 jumps count as 1 rep)

10 Jump Lunges

Второй четверг

 

Вторая пятница:

Опять же, довольно-таки простое занятие, которое состоит из восьми упражнений. Выполняется с тремя повторами. На каждое упражнение дается по 40 секунд, 5 секунд отдых. Вот сами упражнения:

1. Dynamic Squat

2. Sumo Push Up

3. One Leg Bridge (left leg)

4. One Leg Bridge (right leg)

5. One Leg Burpee (left leg)

6. One Leg Burpee (right leg)

7. Prisoner Get Up

8. Tricep Leg Lift

Вторая пятница

 

Вторая суббота:

В этот день выполняется всего лишь 2 упражнения, но с 10 повторами. Понадобится сумка (желательно с песком 12-15 кг). Что нужно сделать:

1. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 11 раз;

2. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 12 раз;

3. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 13 раз;

4. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 14 раз;

5. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 15 раз;

6. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 16 раз;

7. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 17 раз;

8. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 18 раз;

9. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 19 раз;

10. Мах сумкой – 10 раз, Отжимания с прыжком – 20 раз;

После шестого подхода упражнение с сумкой можно считать за счастье, так как уже не так уж и просто становится отжиматься 🙂

Вторая суббота

 

Второе воскресенье:

И опять серьезный комплекс, который включает в себя 11 упражнений по 50 повторов. Опять же, привожу названия упражнений в оригинале и видео:

1. Backward Lunge Kick Up (25 reps on each leg)

2. Walk Over Push Ups – 50 reps

3. Mountain Climber – 50 reps

4. Sumo Squats Knee Up – 50 reps

5. One Leg Bridge Leg Lift – 50 reps

6. Side to Side Squat Leg Lift – 50 reps

7. One Arm Side Push Up

8. Star Crunch – 50 reps

9. Diagonal Touch Down – 25 reps on each side

10. Side Plank Lifts – 50 reps

11. One Leg Wall Sit – 25 reps on each leg

Второе воскресенье

Еще раз мне хочется отметить то, что так как я занимаюсь не сам, пришлось и выбирать такие комплексы, чтобы в них было максимальное количество упражнений, развивающих практически все мышцы, а также, чтобы вместе со мной могла выполнять все эти упражнения ежедневно моя любимая.

Однако, я надеюсь, что может быть вам тоже пригодится эта моя напоминалка с комплексами упражнений.

Реклама